Entrenadores personales con probada experiencia de trabajo con profesionales de distintos ámbitos que buscan mantenerse activos, fuertes y con energía a lo largo del tiempo, compartieron hábitos que generan impacto en la salud funcional de sus clientes.
Alejados de rutinas extremas o planes alimentarios restrictivos, sostienen que la clave está en cambios simples y consistentes. “La capacidad de sentirse bien y mantenerse físicamente capacitado a los 60, 70 y 80 años no empieza cuando se llega a esa edad, sino a los 30, 40 y 50”, afirmaron.
Caminar es una de las formas de actividad física más recomendadas por médicos y entrenadores, pero más allá de alcanzar una meta diaria de pasos, sugieren repartir ese movimiento en bloques regulares durante toda la jornada, remarcando que este enfoque favorece tanto a la musculatura como a las articulaciones.
Permanecer sentado durante muchas horas puede provocar rigidez, molestias y un mayor riesgo de problemas musculoesqueléticos. Para prevenirlo, es recomendable levantarse al menos una vez cada media hora o 60 minutos, utilizando recordatorios en el celular o incorporando caminatas cortas después de cada comida.
Esta última práctica puede mejorar significativamente la regulación del azúcar en sangre, ayudar a la digestión y reducir las caídas de energía posteriores a las comidas.
El segundo pilar se vincula con la alimentación, poniendo el foco en dos nutrientes fundamentales: proteína y fibra. Sugieren incluir una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano en cada comida principal, acompañada de vegetales fibrosos, legumbres o cereales integrales.
Los músculos de la cadena posterior, como glúteos, isquiotibiales y espalda baja, esenciales para mantener una buena postura, generar potencia y mantener el cuerpo en movimiento sin dolor, suelen estar debilitados por el sedentarismo. Pasar mucho tiempo sentado puede dejar a estos grupos musculares subutilizados, generar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.
Para contrarrestar ese deterioro, es menester realizar ejercicios específicos como puentes de glúteos, levantamientos de mancuernas, sentadillas y estiramientos de cadera al menos una vez por semana, con series de ocho a doce repeticiones, y acompañar con ejercicios de movilidad diarios.
Movilidad durante los descansos
En el transcurso de las sesiones de fuerza, los períodos de descanso pueden utilizarse con movimientos complementarios. Lejos de considerarlos una pausa pasiva, es bueno incorporar estiramientos suaves o ejercicios de movilidad articular de baja intensidad.
Aunque dormir ocho horas no siempre es posible, mejorar la calidad del sueño puede tener un impacto directo en la energía, la recuperación muscular y la función inmunológica. Por tal motivo, los especialistas aconsejan establecer una hora fija para despertar, evitar pantallas antes de dormir, crear una rutina relajante, y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Además, resalta clave limitar el alcohol con la regla 2/2/2: no más de dos bebidas, no más de dos veces por semana, y no dentro de las dos horas previas al descanso.