La caminata del granjero es un ejercicio altamente funcional que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el acondicionamiento físico.
Simula la acción de cargar objetos pesados, mejorando la fortaleza de agarre, la estabilidad del núcleo y la resistencia total del cuerpo, combinando un ejercicio de tipo aeróbico como la caminata con otro de fuerza como es cargar un objeto pesado.
Para realizar este tipo de caminata hay que elegir una carga, que pueden ser mancuernas, pesas rusas o cualquier objeto pesado que sea factible de sostener cómodamente. Para principiantes es recomendable comenzar con pesos más livianos y aumentarlos progresivamente.
La postura inicial demanda estar parado y colocar los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los pesos en cada mano y manteniendo una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. También hay que mantener la espalda recta, los hombros relajados y el abdomen contraído.
Seguidamente hay que asegurarse de tener un agarre firme para evitar que las cargas se resbalen, sujetando fuertemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas enfrentándose al cuerpo).
La caminata hay que iniciarla avanzando a un paso natural y controlado, evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Asimismo es menester mantener los hombros alineados y la mirada al frente.
Para principiantes, caminar durante 30 segundos a un minuto puede ser un buen punto de partida. Siempre teniendo en cuenta el nivel de condición física es recomendable incrementar el tiempo y la distancia, o realizar diferentes tipos de caminata (por ejemplo, en línea recta, en círculos o con cambios de dirección), a medida que se adquiera fuerza y resistencia.
Al finalizar la caminata hay que colocar los pesos en el suelo de manera controlada, y descansar durante uno o dos minutos antes de repetir el ejercicio. Una rutina ideal prevé la realización de 3-4 series de este tipo de caminatas.

Beneficios de esta práctica

Al sostener cargas pesadas, mejora significativamente la fuerza de agarre, crucial para realizar otros ejercicios de peso y actividades diarias. Además el ejercicio requiere una buena coordinación y equilibrio, activándose los músculos del abdomen y la zona lumbar, mejorando la estabilidad y la fuerza del núcleo.
Trabajar múltiples grupos musculares a la vez, incluyendo hombros, brazos, espalda, caderas y piernas, promueve el fortalecimiento general del cuerpo.
También ayuda a corregir y mantener una postura erguida y alineada. Por otra parte, proporciona beneficios cardiovasculares, mejorando la resistencia y la salud del corazón.
Aunque es un ejercicio estático, los músculos usados en la caminata del granjero son los mismos que participan en movimientos explosivos y de potencia. Asimismo, aumenta el gasto calórico, contribuyendo al mantenimiento de un peso saludable.

Esta actividad física sencilla se puede realizar en cualquier lugar, con distintas variaciones y niveles de dificultad, utilizando diferentes tipos de peso.