A partir de su contenido en proteínas de alto valor biológico, calcio fácilmente asimilable, fósforo y potasio, el yogur natural representa una excelente opción para mantener una dieta equilibrada.
Por otra parte, a diferencia de los yogures de sabores, que suelen contener edulcorantes, colorantes y cantidades mínimas de fruta, no tiene ingredientes innecesarios que puedan restar valor a su calidad nutricional
Básicamente, el yogur natural es un lácteo fermentado que se obtiene gracias a la acción de dos bacterias: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos transforman el azúcar natural de la leche (la lactosa) en ácido láctico, dando lugar a la textura y el sabor que lo caracterizan.
El grado de acidez final del producto depende del tiempo de fermentación, ya que cuanto más dura, más ácido resulta.
El yogur natural es más fácil de digerir que la leche y tiene un efecto probiótico que favorece la salud intestinal. Según el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición, su consumo regular puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, proteger contra el sobrepeso y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, además de ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable.
La clave para seleccionar un buen yogur está en revisar la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Esencialmente no debe tener más de tres ingredientes: leche, fermentos lácticos y, de manera opcional, leche en polvo o nata. Es fundamental que no contenga azúcares añadidos ni formas ocultas de azúcar, como melaza, concentrados de fruta o jarabes de fructosa.

Diferencias con el yogur griego

Si bien comparten ingredientes básicos (leche y fermentos), ambos son de color blanco y se suelen comercializar en envases similares, el yogur natural no es lo mismo que el yogur griego.  En este último caso, se somete en su elaboración a un proceso de filtrado que elimina el suero líquido, otorgándole una textura mucho más espesa y cremosa que el natural.
El yogur griego contiene más proteínas y, por lo general, más grasa, tendiendo a ser más suave, intenso y menos ácido.
En cuanto a su valor nutricional, el griego tiene mayor contenido de proteínas (aproximadamente el doble), más grasa (si es entero) y menor contenido de azúcar/lactosa. El natural, en tanto, posee menos calorías (si no tiene grasa añadida) y generalmente mayor contenido de calcio.
Por su consistencia, el griego es ideal para salsas, dips o postres, mientras que el natural es mejor para desayunos ligeros o batidos.

A la hora de la elección, el griego representa una mejor opción si se busca mayor saciedad y proteína. En cambio, si se la intención se centra en una opción más ligera en calorías o más económica, es preferible el natural.