Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud a cualquier edad. Sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana más que una recomendación es una obligación.
Por ello, una vez que se llega a la tercera edad, cuando el envejecimiento no solo hace que cambie nuestro exterior sino también nuestro interior, es vital aumentar el consumo de ciertos alimentos.
En este contexto, una dieta adecuada y equilibrada para las personas mayores debe contener las siguientes recomendaciones:
• Incluir alimentos variados y saluda- bles, bajos en colesterol y grasas, pocas calorías pero muchos nutrientes. Las mejores opciones son frutas y verduras, para que la dieta sea rica en vitamina C y E.
• Optar también por alimentos ricos en selenio (arroz o avena), que favorecen el sistema inmunitario y protegen el corazón.
• Evitar las galletitas dulces, papas fritas, refrescos, alcohol, grasas saturadas provenientes de los animales y grasas trans presentes en alimentos procesados, margarinas y mantecas.
• Reducir al mínimo el azúcar y la sal.
• Evitar las comidas muy condimentadas y las frituras.
• Beber 2 litros de líquidos diarios. Preferentemente agua, aunque pueden combinarse con jugos naturales, sopas, leche, infusiones.
• Consumir cereales, especialmente integrales, ya que el aporte de fibra previe- ne problemas de estreñimiento.
• En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, se recomiendan dos raciones diarias. Cocidos o en forma de puré para facilitar la masticación.
• En el caso de las frutas, el consumo tiene que ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se recomienda consumirlas en forma de ensaladas, compotas, jugos o batidos naturales.
• Los lácteos no pueden quedar fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la principal fuente de calcio en el organismo. Deben consumirse al menos tres raciones diarias (leche, yogur, queso) descremados o semidescremados.
• Sumar alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos, consumiéndose, al menos, dos raciones.
• Las formas de cocción preferidas para personas de edad avanzada son al vapor, al horno o a la plancha.
Nutrientes esenciales
Por otra parte, es importante que la alimentación de las personas mayores sea nutritiva. En tal sentido, se debe asegurar la absorción de nutrientes esenciales para garantizar una dieta energética y saluda- ble, que incluya:
• Vitamina D: Para evitar la anemia. Se obtiene de pescados como salmón, caballa y atún. Una leve exposición al sol también es ideal para absorber esta vitamina.
• Zinc: Antioxidante natural. Presente en legumbres, pescado, cereales, huevos y carne. Ayuda a regular el sistema inmune.
• Vitamina B12: Ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo. Incluida en mariscos, carne magra y pescado.
• Calcio: Mineral esencial para los huesos, junto con el fósforo. Se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado y soja. Reduce el riesgo de osteoporosis.
• Potasio: Disminuye el riesgo de hipertensión y evita la hipopotasemia (trastorno electrolítico que ocurre cuando los niveles de potasio en la sangre son anormalmente bajos). Se encuentra en verduras, frutas y yogures.