A pesar de las pocas posibilidades de salir de casa y por ende de no poder llevar a cabo rutinas habituales y beneficiosas para su salud, igualmente existen alternativas para que los adultos mayores puedan desarrollar una rutina que no los lleve a abandonar el entrenamiento físico.

En tal sentido, una herramienta tan fácil de encontrar como de utilizar con el fin de mejorar la fuerza muscular es una simple pelota blanda. Con este elemento, y a veces con una silla, es factible trabajar distintos músculos con movimientos básicos.

De tal manera, con solo apretar la pelota con las manos se ejercitan los músculos de los dedos y el antebrazo, que también podría reforzarse con una simple flexión-extensión de la muñeca toda vez que la pelota se mantenga en la palma de la mano.

Asimismo, manteniéndose de pie y con la pelota en la mano, se pueden ejercitar los músculos del hombro, mediante la realización de movimientos tanto frontales como laterales de los brazos.

Para fortalecer los bíceps, un buen ejercicio consiste en la flexión-extensión del codo, con la pelota siempre en la mano. Es muy sencillo y se puede desarrollar tanto de pie como sentados en una silla.

Una simple flexión extensión del codo es muy útil para reforzar los tríceps, músculos que pueden ejercitarse también con un simple movimiento como es levantarse de una silla apoyándose en los brazos de ésta. También resulta útil incorporarse sin ayuda de los brazos, entrenando así el abdomen y los muslos.

Los músculos de las piernas pueden fortalecerse con diferentes ejercicios utilizando una silla como herramienta de ayuda. Levemente apoyados en su respaldo, un movimiento tan simple como ponerse en puntas de pie sirve para trabajar los gemelos; la flexión-extensión de la rodilla mientras se permanece sentado trabaja los cuádriceps, mientras que para ejercitar los isquiotibiales se requiere la flexión-extensión de la rodilla estando de pie.

Mantenerse activos implica no dejar de lado la flexibilidad y el equilibrio. Potenciarlos es básico para que no vea mermada la agilidad y para que no se resienta las articulaciones.

En tal sentido, la flexibilidad de los codos se puede potenciar flexionando y extendiéndolos o realizando círculos hacia un lado y el otro, en tanto que señalar que “sí” o que “no” con la cabeza sirve para ejercitar la zona del cuello.

Ningún grupo de la población se vio tan afectado por el Covid-19 como el de nuestros mayores. Representan el colectivo de mayor riesgo y en muchos casos el confinamiento les ha llevado a suPara los hombros, simplemente hay que moverlos hacia delante y hacia atrás, mientras que un movimiento tan básico como abrir y cerrar la mano es muy útil para los dedos.

Para el cuerpo y la mente

Realizar una rutina de ejercicios es importante también para la mente, ya que la actividad física ayuda a combatir la ansiedad y el estrés de la incertidumbre y el miedo.

Por otra parte, poner el cuerpo en movimiento contribuye a mejorar las funciones cardiorrespiratorias, fortalece el aparato locomotor y favorece la movilidad articular, reduciendo los dolores de espalda.

A nivel psicológico, estar activo es fundamental. El simple hecho de no suspender una actividad física básica ayudará a mejorar el sentido del humor, la autoestima y el estado de ánimo, disminuyendo la ansiedad y facilitando la conciliación del sueño.