La fibra dietética constituye un grupo de diferentes sustancias de origen vegetal, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, pero que sufren una digestión parcial o total en el colon.
La ingesta de fibra es importante no solo por sus beneficios a nivel del tránsito intestinal, sino también a los relacionados con otros procesos metabólicos.
Para cumplir con la recomendación dietaria de fibra se deben incluir al día 5 porciones de frutas y vegetales procurando mantener la cáscara y las semillas, así como el consumo de nueces y de un mínimo de media taza de legumbres.
Este hecho debe de ir de la mano con un adecuado consumo de líquidos, con un mínimo de 8 vasos al día, donde por lo menos 4 sean de agua.
La fibra agrupa a numerosos compuestos vegetales de naturaleza química muy distinta. Lo más habitual es clasificarla en dos tipos: soluble e insoluble. Los alimentos se componen de una mezcla de ambas (aunque predomine casi siempre una de ellas), pero para lograr los efectos deseados, ambos tipos deben encontrarse en el aparato digestivo en el equilibrio adecuado: 75 % de fibra insoluble y 25 % de soluble.
La fibra insoluble está en todos los cereales integrales (sobre todo en el salvado de trigo) y en sus derivados (pan integral, harinas integrales), en frutas (frutilla, banana), semillas de lino, almendras, maní, vegetales de raíz, verduras (repollo, brócoli, coliflor) y también en legumbres como porotos y lentejas.
Este tipo de fibra retiene poca agua, es poco viscosa y no forma geles. Además, apenas se fermenta por las bacterias del colon, por lo que se excreta a través de las heces prácticamente íntegra, lo que aumenta el volumen del bolo fecal (heces) y disminuye el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Ello facilita su evacuación, de ahí su efecto laxante.
La fibra soluble se halla en frutas como manzanas, tomates, naranjas y otros cítricos. También en cereales (avena y cebada), lentejas, garbanzos, verduras (alcauciles y espárragos) y hortalizas como la cebolla.
Se fermenta por nuestra flora intestinal, sus componentes atraen mucha agua y, por su viscosidad, al disolverse es capaz de crear geles que dan sensación de saciedad, retrasan el vaciado gástrico y ayudan a movilizar las heces. También ralentiza el ritmo de absorción de las grasas y los azúcares, lo que ayuda a que la glucosa no suba de modo brusco y a regular el colesterol.

De diferentes fuentes

Para conseguir la cantidad de fibra diaria que necesitamos es recomendable consumirla de diferentes fuentes y no centrarnos en un alimento. Por eso debemos incluir en el desayuno cereales de grano entero o sus derivados, como el pan integral; tratar de incorporar legumbres en el menú dos veces por semana; añadir siempre verduras a las comidas, y optar por las frutas de temporada para el desayuno, el postre o la merienda.
Entre las verduras, los alcauciles destacan como una gran fuente de fibra, sobre todo si son en conserva, ya que una ración (100 gramos) aporta 9,4 gramos. La cantidad de fibra depende del proceso al que el alimento haya sido sometido.
Si los alcauciles se hacen hervidos, al mantenerlos mucho tiempo en cocción, parte de su fibra se pierde. Sin embargo, para el procedimiento de la conserva solo se somete al fuego durante apenas unos minutos y sus propiedades quedan intactas.
Por otra parte, un plato pequeño de espinacas hervidas contiene 1,84 gramos, pero la misma cantidad en conserva aporta 6,6 gramos. En tanto, una ración de brócoli aporta 3 gramos; una ración de champiñones, 2,5 gramos, y un plato pequeño de coliflor hervida, 1,6 gramos.
Entre las frutas, 200 gramos de frutillas contienen unos 4 gramos, mientras que con un kiwi y una pera se consiguen hasta 3 gramos de fibra, en tanto que una banana tiene 2,7 gramos. Una naranja mediana aporta unos 3 gramos, sin embargo, el jugo de dos naranjas solo contiene 0,2 gramos, ya que al exprimirlas se pierde casi toda la fibra, que se encuentra básicamente entre la piel que recubre los gajos y la pulpa blanca.

También se recomienda consumir alimentos que la contienen de forma natural, pero en la dieta también hay espacio para los productos enriquecidos con ella (la fibra funcional o añadida). La clave para saber si estos alimentos son más o menos saludables está en la lista de ingredientes.

Podemos encontrarnos con alimentos ricos en fibra o fuente de fibra, pero muy ricos en azúcares añadidos y grasas poco saludables (como galletitas, facturas y la mayoría de los cereales para el desayuno). Estos alimentos deben tomarse de forma ocasional, ya que su aporte de fibra no compensa el efecto negativo que su consumo habitual puede causar a la salud.
Por ello, hay que optar por aquellos que contengan entre los primeros puestos de la lista de ingredientes un “alimento integral” que aporte fibra (como verduras o frutas), y evitar aquellos que solo añaden salvado o una pequeña parte de harinas integrales.
Para llamar a un alimento integral debe proceder de cereales enteros o de harinas de cereales enteros. Es decir, tiene que conservar las tres partes del grano: el salvado (la zona más dura), el germen (la zona central) y el endospermo (la parte que tiene mayor proporción de almidón).

Beneficios para la salud

Una dieta baja en fibra está sumamente relacionada con el estreñimiento, pero existen muchas otras razones que pueden causarlo. La deshidratación suele ser un factor importante, así como la falta de movimiento, por lo que beber agua y otros líquidos (al menos un litro y medio a 2 litros al día) y practicar ejercitación física en forma regular, junto a la ingesta de más fibra, es sumamente recomendable.
La fibra también tiene un papel importante en la prevención de la obesidad, por su capacidad para generar una mayor sensación de saciedad. También reduce la velocidad a la que el azúcar pasa al torrente sanguíneo, ya que se queda atrapada entre la viscosidad de la fibra y contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre, aspecto asociado al riesgo de diabetes tipo 2.
Además, ciertos tipos de fibra (como las pectinas que se encuentran en la piel de las manzanas, o los betaglucanos, en la avena y en la cebada) contribuyen al normal mantenimiento de los niveles de colesterol, algo que, según lo destacaron estudios dados a conocer por la Organización Mundial de la Salud (OMS), tiene un efecto directo sobre la hipertensión y el riesgo cardiovascular.