Cuando se piensa en realizar una ejercitación física seguramente la primera opción que se considera es correr o llevar a cabo otra actividad cardiovascular intensa, dejando de lado que caminar ayuda a mantenernos en forma y sin que se generen impactos sobre las articulaciones, algo que a la larga puede resultar lesivo.
Pero incluso podemos ir un paso más allá y agregar peso a la caminata, para incrementar la intensidad del ejercicio y ayudar a quemar más calorías. Es lo que se conoce como rucking, un entrenamiento que practican los marines estadounidenses y otros cuerpos militares en todo el mundo y que consiste en realizar caminatas con una mochila con peso en la espalda.
Caminar mejora la capacidad cardiovascular, la coordinación y la resistencia muscular, además de ayudar a quemar grasa y a reducir los niveles de estrés. Y si se añade un peso a la hora de andar, se puede aumentar la fuerza y agilidad.
Para empezar a practicar rucking conviene hacerlo poco a poco, comenzando con una carga ligera (de entre 5 y 10 kilogramos, aproximadamente). Y para maximizar sus beneficios, los expertos recomiendan combinar esta práctica con ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Por otra parte, caminar a un paso ligero con peso mejora la capacidad de utilización del oxígeno, un hecho directamente relacionado con la disminución de la fatiga en el día a día, en razón de que nuestra capacidad pulmonar aumenta.

Conservar masa muscular

Correr durante una hora puede contribuir a quemar unas 700 calorías, pero una gran parte de la energía proviene del glucógeno muscular, no de la grasa. Por otro lado, caminar a buen paso implica el consumo de casi 400 calorías por hora, atacando directamente a nuestras reservas de grasa. El rucking está más cerca de la capacidad de quemar grasa, incrementando el gasto calórico hasta las 600 calorías.
Asimismo, contribuye a conservar la masa muscular en las personas mayores, incidiendo en la prevención de la sarcopenia que está detrás de las caídas y las fracturas comunes en edades avanzadas.
En tanto, caminar con mochilas pesadas es mucho más seguro para las rodillas y las articulaciones que correr. La fuerza de caminar sobre la rodilla es sólo 2,7 veces el peso corporal en comparación con correr, que lo multiplica por ocho. Incluso aumentando el peso en un 20-30% el impacto es aun mucho menor que al correr.
Finalmente, es recomendable practicar running en compañía, más allá que dependiendo del ritmo, puede resultar complicado mantener una conversación. Las caminatas con mochila se prestan a socializar, lo que incide en la reducción de los niveles de estrés y al realizarlo al aire libre también mejora la calidad del sueño.