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Recetas para aprovechar las propiedades nutricionales de las legumbres

By Familia Cooperativa 334 0

De muy baja densidad calórica y beneficiosas para la flora intestinal, las legumbres constituyen el basamento de una alimentación saludable. Asimismo, por su elevado aporte proteico, deben consumirse al menos tres veces por semana. Por sumarlas a nuestra dieta, brindamos a continuación cuatro opciones diferentes y fáciles de realizar.



ARROZ CON  POROTOS  NEGROS

Ingredientes:
1 taza de arroz
2 tazas de agua (480 cc)
2 tazas de porotos negros
1 cebolla grande
1 morrón rojo
2 dientes de ajo
Sal y pimienta
Cilantro
Ají molido
Orégano
1 cucharada de vinagre blanco de vino
1 hoja de laurel
Tomillo

Preparación: Cocinar los porotos (que deben estar en remojo desde la noche anterior) sumergiéndolos en agua dentro de una olla. Agregar un diente de ajo picado y la mitad de la cebolla picada y el morrón. Condimentar con sal, pimienta y cilantro. Dejarlos cocinar hasta que estén suaves (agregando agua si el contenido se va secando) y reservar.
Cocinar el arroz condimentado con sal (si se desea, para brindar más sabor y color pueden añadirse  un morrón, una cebolla o una zanahoria rallada). Reservar.
Cortar bien el resto de la cebolla y el ajo y ponerlos a sofreír en una sartén con aceite de oliva.
Agregar el arroz cocido y los porotos cocidos. Revolver con el resto de los ingredientes y añadir la hoja de laurel, el ají molido, el orégano, el tomillo y el vinagre.
Tapar la sartén y dejar cocinar el arroz con los porotos por espacio de unos 5 minutos. Servir.


FALAFEL

Ingredientes:
(Para 1 docena)
1 lata de garbanzos cocidos
1 cebolla de verdeo
1 manojo de cilantro
1 diente de ajo
Sal y pimienta
Comino
Jugo de 1 limón
1/2 taza de harina
Pan rallado
Aceite de girasol
Para la salsa de yogur
1 diente de ajo
2 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de tahini
Jugo de 1 limón
Agua (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta
Para el tahini
2 cucharadas de
semillas de sésamo
2 cucharadas de aceite
1 cucharada de agua

Preparación: Colocar los garbanzos sobre una tabla de picar o plato y pisarlos con un tenedor o pisapuré.
Picar el cilantro, el ajo y la cebolla de verdeo. Agregar los garbanzos pisados, sal, pimienta y un pizca de comino. Mezclar bien.
Agregar el jugo de limón y la harina. Unir bien y amasar con las manos. Formar bolitas (más o menos del tamaño de una albóndiga), apretando bien la masa para que quede compacta y no se desarme y pasarlas por pan rallado,
Freírlas en abundante aceite caliente, hasta que quede dorado por todas partes. Si se desea también pueden cocinarse en el horno, untándolas con un poco de aceite para que queden doradas.
El falafel puede servirse de muchas maneras, acompañada por alguna ensalada, con arroz o con salsa de yogur. Para este último caso, picar fino el ajo y mezclarlo con todos los ingredientes en un recipiente, batiendo con tenedor o batidor de alambre hasta que no queden grumos del yogur.
El espesor a la salsa se puede dar con el agua, agregando de a una cucharada, a temperatura ambiente. Mezclar bien hasta que se logre el espesor deseado. Puede guardarse en la heladera por espacio de una semana, bien tapada.
Para hacer el tahini casero, tostar las semillas de sésamo en una sartén durante 3-4 minutos, hasta que se vean doradas y empiecen a largar su aroma. Retirarlas y molerlas de inme- diato en un mortero o con la yuda de una minipimmer.
Agregar el aceite de oliva y revolver hasta integrar. Por último, añadir el agua e integrar.

LASAÑA DE LENTEJAS

Ingredientes:
18-20 láminas de lasaña
200 gr de lentejas
Agua
Sal
Aceite de oliva
1 hoja de laurel
2 zanahorias
1 cebolla
1/2 morrón rojo
1 rama de apio
3 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón
Queso parmesano
Para la bechamel:
80 gr de manteca
80 gr de harina
1 litro de leche
1 hoja de laurel
Sal y pimienta
Nuez moscada

Preparación: Cocinar las placas de lasaña en una olla con agua y sal durante el tiempo que indique en el paquete. Escurrir y colocarlas sobre un placa sin que se toquen entre sí (pueden utilizarse separadores).
Poner las lentejas en un recipiente con agua y sal. Añadir el aceite de oliva, una hoja de laurel, las zanahorias, los ajos, el morrón rojo, la cebolla, el apio y un toque de pimentón. Cocinar durante 40 minutos aproximadamente y dejar que se enfríen.
Para hacer la bechamel, calentar la leche y condimentar con la hoja de laurel y un poco de pimienta. El contenido no tiene que llegar a hervir, por lo que cuando apenas empiece a burbujear, retirar del fuego y reservar.
Derretir la manteca en una sartén. Incorporar la harina de una sola vez, removiendo continuamente con una cuchara de madera un par de minutos hasta que empiece a cambiar de color.
Incorporamos toda la leche, que aún debe estar caliente. Revolver en forma continua y lenta hasta que la mezcla comience a unirse y quede sin grumos. Salpimentar y agregar nuez moscada.
Retirar del fuego cuando tenga la salsa tenga la consistencia deseada, siempre teniendo en cuenta que al perder calor espesará bastante más.
Para montar la lasaña poner un poco de bechamel en el fondo de una fuente apta para horno. Colocar una capa de lasaña, una de lentejas y una de bechamel. Repetir la operación 3 o 4 veces más. Terminar con una capa de lasaña, un poco de bechamel y queso parmesano recién rallado.
Llevar al horno a 200ºC durante 30 minutos. Servir.

PASTEL DE PASTOR VEGETARIANO

Ingredientes:
70 gramos de soja texturizada
1/2 puerro
1 morrón rojo
1 zanahoria
½ zucchini
½ berenjena
1 diente de ajo
Aceite de oliva
1 lata de salsa de tomates
Para el puré:
4 papas medianas
500 cc de agua
125 cc de leche
Sal y pimienta
Nuez moscada
Aceite de oliva

Preparación: Poner la soja a hidratar en agua templada y reservar.
Pelar el puerro, el zucchini, la berenjena, la zanahoria, picar bien fino el ajo y cortar en pequeños trocitos el morrón. En una sartén amplia poner a calentar un buen chorro de aceite de oliva y cuando esté caliente añadir el ajo, el puerro y la zanahoria. Sofreír bien y luego agregar el resto de las verduras. Remover y dejar que se cocine unos 5 minutos. Sacar de la sartén y reservar.
En la misma sartén poner la soja hidratada bien escurrida y freír un poco. Añadir las verduras y mezclar bien para que la soja absorba los sabores.
Por último agregar el tomate triturado, salpimentar y dejar que se cocine bien durante unos 10 minutos.
Para el puré pelar las papas y las cortarlas en trozos. Poner una cacerola con agua al fuego y, cuando comience a hervir, meter las papas y las cocinarlas unos 15-20 minutos.
Una vez que estén tiernas, escurrirlas y pasarlas por un pisapapa o machacarlas con un tenedor. Añadir la leche, salpimentar y agregar una pizca de nuez moscada. Removemos muy bien hasta formar un puré.
Precalentar el horno y paralelamente poner las verduras en una fuente con la soja en el fondo formando una capa compacta. Colocar el puré encima de forma que quede bien repartido por todas partes y llevar al horno a 200ºC, durante 10 minutos. Servir bien caliente.

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Modificado por última vez en Miércoles, 21 Julio 2021 12:48

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